8 moduri de a scăpa de mâncatul emoțional

SE PARE CĂ AI MAI MULT CONTROL PE MÂNCATUL EMOȚIONAL DECÂT CREZI. VEZI AICI CUM ÎȚI RECAPEȚI PUTEREA !
Declanșatoarele emoționale te pot face să mănânci, liniștindu-te după o zi lungă, stresantă la birou și te împinge să bei singură acea sticlă de vin, pe ascuns. S-ar putea să devii și mai flămândă, atrăgându-te spre frigider în orele nopții, când nu te vede nimeni. Acest tip de mâncat se bazează doar pe sentimente de stres sau tristețe, și poate apărea atunci când te aștepți cel puțin – când te simți bucuroasă sau de sărbători și decizi că meriți acea felie suplimentară de tort. Mai simplu spus, alimentația emoțională este „atunci când o persoană mănâncă datorită oricărei emoții, cum ar fi frica, anxietatea, îngrijorarea, vinovăția, chiar fericirea”, explică dr. Coral Arvon, doctor, LMFT, LCSW, directorul Departamentului Sănătății comportamentale și wellness la Pritikin . „Mâncă pentru a te mângâia.” (Deși este diferit decât mâncarea dată de foame, aceasta este atunci când simțim nevoia să mâncăm din abundență pentru a zădărnici emoțiile negative).
Motivul pentru care mâncarea, predominant sub formă de alimente cu densitate calorică mare, funcționează ca un mecanism de copiere a celui fiziologic. „Mâncarea, în special zahărul și carbohidrații, eliberează endorfine în creierul tău și îți luminează creierul așa cum o face heroina”, spune dr. Arvon. „Acest lucru îți oferă un sentiment că te simți completă, te face să te simți bine, ferindu-te de griji.”

Dar substanțele chimice care te fac să te simți bine, care vin când mănânci emoțional nu durează pentru totdeauna, adaugă Arvon. „Este similar cu a bea sau a fuma în exces – este un alt mod de a evita durerea. Mâncarea unei înghețate, de exemplu, rezolvă doar  temporar situația. ”

Un alt aspect negativ: deși alimentația emoțională nu este în mod inerent un lucru „rău”, dr. Arvon spune că semnalează o oportunitate ratată. „În loc să abordăm problema reală, o ignorăm și folosim mâncarea pentru a scăpa de durere. Și în aceste momente de durere poate fi cel mai potrivit moment de a învăța. ”

Alimentația emoțională: mai mult decât o simplă problemă psihologică

Deși alimentația emoțională poate fi o problemă psihologică, pentru unii subiecți ar putea fi… nutrițional. „De multe ori oamenii cred că sunt mănâncă emoțional, iar atunci când vin la Pritikin află că este o combinație între felul de mâncare pe care îl mănâncă și fiziologia lor”, spune Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, Directorul de nutriție al Pritikin. „Genetic, unii oameni se nasc cu rezistență la insulină, iar atunci când mănâncă carbohidrați prelucrați – cum ar fi făina albă, orez alb și zahăr, chiar și alimente cu fructe și sucuri – corpul lor eliberează în exces insulină.

„Celulele pancreatice acționează ca o cheie pentru eliberarea insulinei”, explică Gomer. „Cu rezistența, „ cheia ”nu funcționează și corpul devine nervos. Vede că organismul nu primește semnalul, iar apoi organismul percepe că nu primește glucoza. O problemă care apare este că hormonul foamei este eliberat; începi să mănânci biscuitul sau fursecul și vrei să mănânci toată cutia. ”(adaugă Gomer:„ Nu este o coincidență că alimentele cu care oamenii se supraalimentează întotdeauna sunt aceleași alimente care afectează rezistența la insulină, acele alimente foarte bogate în calorii. ”)

Dacă sunteți predispuși la rezistență la insulină, „vă puteți trata și puteți face să pară „normal” pe hârtie pierzând în greutate, deoarece grăsimea din abdominală prezintă riscuri”, spune Gomer. „Exercițiile fizice și o dietă bogată în fibre o reduc, dar vei avea întotdeauna tendința dată de bagajul tău genetic”.

Ce puteți face pentru a reduce mâncarea emoțională declanșatoare ?
Acum, câteva vești bune: ai puterea să îți gestionezi și chiar să elimini alimentația emoțională, identificând cauza principală, prin ați gestiona creierul și acordând o atenție mai mare nevoilor tale. Iată cum să acționați.

1. Recompensează-ți creierul cu obiceiuri mai sănătoase.
„Nouăzeci și cinci la sută din creierul nostru este compus din lucruri obișnuite, lucruric„vechi”, de când eram copii, când eram ca o ardezie goală, explică dr. Arvon. „Creierul vechi ne spune că nu sunt suficient de bună, nu o să reușesc. Când creierul funcționează în acest mod de teamă, vrea să te păstreze în siguranță, iar primul lucru pe care trebuie să-l urmeze este un obicei vechi, cum ar fi mâncatul.”

Din fericire, dr. Arvon spune că creierul nostru are neuroplasticitate, ceea ce înseamnă că avem capacitatea de a „reframa, redimensiona, recalibra, revizualiza” convingerile noastre.

Cum faci asta: Deși poate dura 66 de zile (sau până la 90) pentru a schimba cu adevărat creierul, dr. Arvon recomandă gândirea în termen de doar 30 de zile pentru a începe. „Formarea de noi obiceiuri înseamnă să introduceți ceva nou într-o rutină zilnică”, spune ea. „Cheia este reducerea lucrurilor la forma lor cea mai mică și mai simplă. De exemplu, doar 30 de zile, angajează-te să mergi la plimbare sau să-ți permiți să vizionezi un spectacol pe Netflix după cină, în loc să iei o gustare. Dă-ți un semn că te controlezi mai bine în fiecare zi de succes. După 30 de zile de supraveghere, vei avea un sentiment imens de realizare și vei fi motivată să continui.”

2.Redu alimentele procesate.
„Când oamenii vin la centru și nu consumă niciun fel de mâncare procesată”, spune Gomer, „ei spun întotdeauna că nu le este foame. De asemenea, ei declară că se simt foarte tulburați emoțional în general, dar nu mănâncă emoțional din cauza mâncării proaspete și neprocesate pe care le servim la centru.”

Cum să faci: dacă știi că ai o rezistență la insulină mare (prin confirmarea analizelor tale), Gomer spune că este posibil să optezi, să spunem, să eviți coșul de pâine cu totul. „S-ar putea să te descurci mai bine fără rulouri decât să încerci să mănânci doar unul. Persoanele cu rezistență la insulină mare pot constata că nu pot tolera alimentele procesate. ”

3.Evita restricțiile.
Gomer spune că mâncatul emoțional poate fi legată de restricții. „Chiar dacă există anumite alimente de evitat pentru o sănătate optimă, la Pritikin ne asigurăm întotdeauna că programul nostru este foarte individualizat și că fiecare persoană nu se simte restricționată. Nu numim Pritikin o „dietă”; îl numim un plan de mâncare.”

Un alt mijloc de restricție, adaugă Gomer, așteaptă prea mult timp să mănânce, ceea ce poate determina oamenii să supraalimenteze sau să mănânce emoțional, deoarece le este prea foame.

Cum să se faci acest lucru: „Cheia este să nu îți fie prea foame și să mănânci într-un mediu luminat, confortabil și satisfăcător. Evaluează cum te simți după ce ai mâncat. Dacă mănânci multe grăsimi, mult zahăr sau multă sare, asta te face să te simți bine?

„De asemenea, este util să ai un plan legat de mâncare; nu te aștepta să apară la ușă.”

4.Exersează afirmațiile.
Utilizarea abilitării cuvintelor este un alt instrument care te poate ajuta să redirecționezi creierul pentru a forma noi sisteme de credințe. „Afirmarea nu este ceva ce credem noi, este ceva ce vrem să credem”, explică dr. Arvon. „Dacă credem deja, ne descurcăm bine.”

Cum să se faci acest lucru: „Primul lucru pe care trebuie să îl facem este să ne stabilim un obiectiv”, recomandă dr. Arvon. „Poate că nu doar să oprești mâncatul emoțional, ci trebuie să fie slabă și puternică. Apoi alegeți afirmații care să se alinieze și să susțină acest obiectiv (cum ar fi „Sunt la greutatea mea ideală”; „Sunt puternică”; „Sunt sănătoasă și mă simt puternică”). Repeta aceste cuvinte în fiecare dimineață. Îți sugerez chiar să le scrii pe hârtie și să ți le atârni la oglinda din baie!”

5.Construiește o fundație solidă.
„Ceea ce dă putere alimentației emoționale este stresul, sărirea peste masă, exercițiile sau dormitul bine”, explică Gomer. „Deci, atunci când stabilim această bază solidă, a somnului sănătos, a alimentației și a exercițiului fizic, alimentația emoțională începe să se destrame.”

Cum să faci asta: găsește-ți locul unde somnul ție dulce, unde să mănânci și unde să-ți faci exercițiile fizice. „Asta facem la Pritikin”, spune Gomer. „Scoatem oamenii din viața lor obișnuită și îi punem într-un stil de viață nou peste noapte. Le oferă timp să facă o pauză și să-și dea seama ce este util și îi susține și ce este dăunător. Aveți ocazia să analizați aceste trei piese într-un mediu plin de iubire, susținere și bazat pe știință. ”

6.Scoate vinovăția din ecuație.
Deci ai atacat stresul ? Nu exagera! „Toată lumea la un moment dat în viața lor mănâncă prea mult”, spune Gomer. „Mănâncă când nu le este foame, când sărbătoresc, când mâncarea arată sau miroase bine. Este doar o problemă atunci când este o problemă, cum ar fi atunci când vă provoacă tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat, boli de inimă sau nu puteți merge pentru că vă simțiți atât de rău. ”

Cum să se faci acest lucru: „Îninovațindu-ne pe noi înșine doar înrăutățește lucrurile”, spune Gomer. „În schimb, să analizăm situația și să o luăm drept ceea ce este și nu ceea ce nu este. Din nou, s-ar putea să nu fie o problemă psihologică, ci un mecanism ce lipsește din fundația ta (exerciții fizice, mâncare, somn).”

7.Nu recurge la extreme.
Deși poate părea contraintuitiv, dacă luptați cu alimentația emoțională, o dietă strictă sau un regim de exerciții fizice nu este calea de urmat. „Ceea ce nu ar trebui să facem este să ne abuzăm corpurile prin post intermitent sau exerciții fizice excesive”, recomandă Gomer. „În cei 20 de ani de experiență, am constat că alimentația emoțională merge mână în mână cu dieta.”

Cum să realizezi asta: „Luați experiența ca date, nu o judecată morală”, recomandă Gomer. Apoi, vedeți ce trebuie modificat în fundația voastră și mergeți de acolo.

8.Fă o pauză.
„Dacă începi să conștientizezi că mergi pe un drum întunecat și ai același comportament negativ câteva zile la rând, s-ar putea transforma într-un obicei prost”, spune dr. Arvon. „Deci trebuie să-l prindem, să-l oprim imediat ce ajungem în a doua sau a treia zi și să-l schimbăm.”

Cum să faci: cunoașteți declanșatorii tăi, sfătuiește-te. Uneori poate fi la fel de simplu ca să urmărești știrile de seară care te trimit în bucătărie pentru o gustare de noapte. În loc să te adaptezi, să faci o baie, să-ți oferi un mic tratament de frumusețe.

Respirația și meditația sunt cele mai de impact acțiuni pe care le poți întreprinde, spune dr. Arvon. „Încercați să respirați calm timp de 6 respirații, apoi expirați frica, stresul sau grijile pentru 6 respirații.”

Articolul original și centrul Pritkin.

Sănătate maximă !