Știi ce pâine mănânci ?

Pentru că mă lupt cu niște kilograme ce nu prea vor să plece, tot mă uit ce ar mai trebui să ajustez din dietă. Și așa am ajuns și la pâine. Este sau nu recomandată ? Este. Cantitatea trebuie însă ajustată și respectată această cantitate. Dar ce fel de pâine să mănânc ? Cea din comerț, cea mai mare parte a pâinii albe, este cu adaosuri, cu amelioratori, cu e-uri multe…Deci nu prea mă atrage. Pâinea integrală are date foarte multe legat de beneficiile pentru sănătate. Dincolo de aceste date, îmi aduc aminte pâinea făcută de bunicile mele, și apoi, de mama mea după rețeta moștenită, și nu pot decât să fiu de acord cu această afirmație : pâinea integrală este de preferat.

De ce ?

 Pentru că o pâine cu adevărat sănătoasă este obţinută din făină integrală, adică tot ce iese la moară din bobul de grâu. Și pâinea intermediară, pâinea neagră şi mai ales pâinea Graham, din făină integrală, bogată în tărâţe, în care se găsesc fibre vegetale, substanţe minerale (Mg, Fe) şi vitamine, îndeosebi complexul B sunt de preferat, din motivele de mai sus.

Pâinea integrală ridică nivelul serotoninei din creier, creează starea de bine şi reduce pofta pentru dulciuri. Sunt date care susțin că pâinea neagră cu secară, integrală şi Graham, deşi sunt preparate cu o parte de făină albă, sunt cele mai sănătoase, întrucât au un conţinut ridicat de nutrienţi, stimulează tranzitul intestinal, asigură o digestie uşoară, combat constipaţiile, elimină toxinele din corp, vitaminizează organismul prin valorificarea depozitelor de vitamina D, reduc colesterolul sanguin şi riscul bolilor coronariene, îmbunătăţesc capacitatea de funcţionare a creierului, combat bolile provocate de stres şi ajută la menţinerea unei greutăți optime. Deși eu aș prefera o pâine integrală din aceeași cereală și nu amestec, dar este opțiunea mea personală.

Fierul din tărâţe are rol în combaterea anemiei, a rahitismului la copii, a colicilor abdominali, asteniei, depresiei psihice şi aterosclerozei. Datorită conţinutului mai redus în amidon, aceste tipuri de pâine au o valoare energetică mai redusă (230 kcal/100 g), comparativ cu pâinea albă, care eliberează 270 kcal/100 g. Nu întâmplător, în Germania sunt preferate pâinea neagră şi pâinea obţinută din orz, iar în Asia grâul este înlocuit cu orez.

Importanța cerealelor integrale

Cerealele integrale conţin toate componentele nutritive din boabe, implicate în procesele metabolice normale. În afară de grâu, se mai consumă orez, porumb, secară, orz, ovăz, mei etc. Orezul este bogat în principii nutritive şi cu proprietăţi alcalinizante asta în contextul despre care am mai vorbit, că în organism, prin procesele fiziologice, se generează radicali liberi care determină un mediu acid. Acest mediu acid favorizează o serie întreagă de procese de degradare celulară care ar trebui combătută, cel mai bine, conform datelor din ce în ce mai multe, cu o alimentație cât ma naturală. Ovăzul este foarte bogat în fibre solubile, proteine, lipide, calciu şi acizi graşi mononesaturaţi. Aceste componente asigură un sistem osos puternic, o dantură sănătoasă şi au rolul de reducere a colesterolului rău şi a glicemiei din sânge, evitând variaţiile glicemice prin eliberarea enzimatică lentă a glucidelor conţinute.

Rolul protector al cerealelor integrale constă în reducerea timpului de tranzit intestinal, scăderea nivelului glicemiei în cazul diabetului zaharat de tip 2 şi reducerea germenilor patogeni (Escherichia coli, Clostridium, Bacteroides) rezidenți în mod normal în intestinul uman.

Produsele din cereale integrale au acţiune protectoare în cazul bolilor cardiovasculare (inclusiv infarctul miocardic). Măresc concentraţia de vitamine şi de zinc din sânge, iar prin prezenţa acizilor fitic şi ferulic reduc riscul apariţiei cancerului de colon. La femei şi persoane supraponderale provoacă senzaţia de saţietate şi ajută la menţinerea siluetei. Se recomandă a fi consumate, de preferinţă, dimineaţa, la micul dejun 25-30 g fibre dietetice de ovăz, grâu, secară, porumb, orez brun, alături de lapte, iaurt, nuci şi fructe, pentru a asigura o masă consistentă şi sănătoasă. Aici voi reveni cu câteva precizări legat de consumul de lactate și menținerea greutății.

Pentru copii şi vârstnici, ca şi pentru adulţii anemici, este deosebit de util ca la micul dejun să se consume produse energetice, cu multe poliglucide (pâine integrală, orez, paste făinoase, fulgi de ovăz ), precum şi legume crude, floricele de porumb nesărate, fructe proaspete cu coajă şi fructe uscate (mere, nuci, arahide, alune de pădure, stafide), miez de floarea-soarelui, cu un mare potenţial energetic şi cu un conţinut echilibrat în fibre, glucide, proteine şi lipide. Aportul caloric al cerealelor este de 250 kcal/100 g.

Fibrele alimentare sunt amestecuri de glucide, precum şi nutrienţi de valoare, antioxidanţi, inclusiv vitamine (B, C), enzime şi minerale (mai ales calciu). Se găsesc în cerealele integrale netratate termic, fulgi de ovăz, făină de grâu integrală, în pâine Graham, tărâţe, frunze verzi (salată, spanac, mărar, pătrunjel, varză), rădăcinoase (sfeclă, morcov, ţelină), leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte), fructe (pere, mere, piersici, prune, struguri, afine, coacăze, nuci, alune, măsline), seminţe de in, susan, chia, migdale.

De remarcat că seminţele de in sunt foarte bogate în fibre (14% solubile şi 15% insolubile) şi conţin acizi graşi Omega-3, lignină şi un important fitonutrient anticancerigen și de protecție cardiovasculară, deși aici au apărut câteva controverse recent. Însă datele generale susțin prevenția primară, adică de când nu suntem bolnavi, pentru patologia cardiovasculară.

Fibrele insolubile nu sunt digerate de enzimele digestive şi au rolul de a absorbi şi reţine o cantitate mare de apă, care depăşeşte de 4-6 ori volumul acestora. Se formează o masă spongioasă în interiorul stomacului şi al intestinelor, unde acţionează ca un burete magic. Prin acest proces se stimulează activitatea motorie a intestinelor, care antrenează bolul alimentar prin tractul gastrointestinal până la evacuare, dă senzaţia de plenitudine gastrică şi se reduce supraalimentaţia.

Fibrele solubile reduc absorbţia colesterolului în sânge şi fixarea pe pereţii vaselor sanguine a colesterolului rău – LDL. O dietă bogată în fibre vegetale, dar săracă în carne şi grăsimi animale, scade nivelul colesterolului din sânge cu 20-35%. La femei, fibrele din tărâţe de cereale scad concentraţia hormonilor estrogeni, având rol protector împotriva cancerului de sân. Dozele de fibre necesare pentru un adult sunt în limitele de 30-40 g zilnic, provenite din cereale integrale, fructe şi legume.

Unii nutriţionişti insistă pe consumul sucurilor din legume şi fructe. Este adevărat că storcătoarele dau o băutură hrănitoare, bogată în substanţe nutritive, dar înlătură fibrele alimentare; din 5 kg materii prime vegetale se obţin 2 litri de suc, dar se elimină 3 kg materie solidă, formată din fibre absolut necesare organismului. Și ar fi de preferat ca fructele, ca și legumele, să fie consumate în stare naturală, pe cât posibil.

Acum, important este să găsim o pâine integrală care chiar să fie integrală. Deși nu am o încredere deplină în hipermarketuri, totuși prefer să caut acolo pâine integrală și doar pe considerentul obligativității legale a acestora de a controla eticheta produsului și a avea un control asupra autenticității produsului. Pentru că încă în România legislația care reglementează alimentația nu este foarte clară și nu este, după opinia mea, orientată către protejarea clientului, a noastră, a celor care plătim produsele pe care le mâncăm. Deci, hipermarketurile rămân sursa cea mai de încredere, dincolo, bineînțeles, de pâinea făcută în casă după rețetele tradiționale.

Așa că voi căuta pâine integrală, din grâu deja am găsit, dar sunt convins că și din amestecurile despre care am vorbit, se pot găsi sortimente. Ce pot spune este că e mai scumpă decât pâinea „obișnuită”. Și iarăși, nu aș recomanda pâinea făcută acolo, în supermarket pentru simplu considerent că nu au cum să fie profitabile dacă nu pun materii prime mai ieftine, adică amelioratori…