Mâncarea legumelor tale nu este doar sfatul mamei din copilărie. Este o piatră de temelie a Programului de nutriție Pritikin și astab din două motive principale.
„În primul rând, există motivația nutrițională, adică ceea ce putem obține de la legume în ceea ce privește micro-nutrienții, vitaminele și mineralele care aduc beneficii anti-cancer și reducerea glicemiei”, spune Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directorul Nutriție la Pritikin Longevity Center + Spa din Miami, FL. „Și în al doilea rând, având în vedere că densitatea calorică a legumelor este atât de scăzută încât e un ajutor pentru slăbit. Când clienții mei mănâncă mai multe legume, pierderea lor în greutate se accelerează. ”
Pentru a mânca cât mai multe legume pe tot parcursul zilei, Gomer are un mic truc. „O strategie pe care o folosim la centru și pe care încurajăm oamenii să o folosească și acasă este ideea a ceva numit„ încărcarea frontală ”. Ideea este să mâncăm un prim fel de legume complet. Aceasta ar putea fi o salată, ar putea fi gazpacho sau o altă supă pe bază de legume, ar putea fi un amestec de legume prăjite, ar putea fi tăiței de dovlecel și sos de roșii. Puteți deveni creativ. Motivul pentru care aceasta este atât de puternică este faptul că avem tendința de a începe mâncarea înfometat și de a mânca masa mai repede. Dar, atunci când mâncăm legume, trebuie să încetinim consumul, deoarece legumele necesită mestecare. Este o modalitate de a vă oferi ceva care vă va ajuta să vă simțiți cu cel mai scăzut caloric și cu cel mai mare hit nutrițional, mai ales că atunci când sunteți cel mai înfometat, atunci când mâncarea va avea cel mai bun gust. ”
Un alt motiv pentru a deveni creativ în bucătărie? Mâncarea curcubeului de legume oferă beneficii variate pentru sănătate, în mod natural. „De exemplu, familia cruciferă, care include varză, broccoli și conopidă, este cunoscută pentru beneficiile sale de combatere a cancerului, explică Gomer. „Dar dacă tot ce mâncați este conopidă, nu primiți antioxidanții din ceapă și beta-carotenul din morcovi. Mâncând mai multă culoare îți oferă diversitate în nutrienți. Ea adaugă că este deosebit de important să mănânci legume verzi cu frunze închise, cum ar fi într-o salată, deoarece oferă un beneficiu antiinflamator ridicat.
Deci, cât de mult este suficient? „Dacă sunteți în căutarea sănătății nutriționale, mergeți pentru cinci porții egale cu 1 cană de legume crude sau ½ cană legume fierte”, recomandă Gomer. „Pentru pierderea în greutate, creștem acest număr în funcție de pofta de mâncare a persoanei.” (Precauție: dacă sunteți nou în consumul bogat de legume, asigurați-vă că creșteți încet cantitatea de legume, astfel încât fibra să nu vă supere stomacul sau să cauzeze gaz balonare, spune Gomer.)
Pentru a vă ajuta să mâncați mai multe și variate legume, consultați mai jos aceste idei noi delicioase. (Nu vă faceți griji, nu vom menționa nici măcar orez de conopidă!)
# 1 Fidea de castraveți
Ați auzit de tăiței de dovlecei și poate chiar de soiul de cartofi dulci, dar ați încercat vreodată spirale de castraveți? Taiețeii crocanți, răcoritori de castraveți sunt deosebit de delicioși atunci când sunt folosiți ca bază a unei salate reci. Încercați să puneți câteva fâșii de pui la grătar, ceapă roșie feliată subțire, roșii uscate la soare și ardei roșii tocați cu sosul dvs. preferat Pritikin, cum ar fi o sticlă de soare toscană. Sau un fel asiatic cu un amestec de edamame, varză mărunțită și morcovi, mango, scallions, cilantro și Pritkin Outringous Dressing Asian Salad.
Nu aveți cu ce să faceți spiralele? Puteți face panglici de castraveți cu un cojitor de legume obișnuit.
# 2 Zucchini făină de ovăz
Da, ai citit bine asta. O capsulă la bufetul pentru micul dejun Pritikin, făina de ovăz este o opțiune de bază bogată în fibre pentru masa de dimineață. Pentru a reduce densitatea de calorii a farfuriei dvs., adăugați pur și simplu ½ un dovlecel, răzuit și scorțișoară în ovăz și dați-o la cuptor, odată ce ovăzul și laptele ce se fierb. Continuați gătirea conform instrucțiunilor din pachet.
Faceți-l dulce: Adăugați ½ o banană piure la dovlecel.
# 3 Pizza cu vinete
Deși nu este nimic în neregulă cu pizza de conopidă bună, gătitul de către dvs poate fi consumatoare de timp și preparatele din cutie pot fi bogate în sare și alți aditivi. Pentru a face „crusta” de vinete, feliați o vinătă în lungime pentru pizza sau rondele pentru o variantă de aperitiv. Pulverizați feliile de vinete cu spray de gătit, așezați pe o foaie de copt și prăjiți într-un cuptor preîncălzit la 375 ° F timp de aproximativ 10-15 minute, până aproape de fragezire. Între timp, tăiați legumele preferate (cum ar fi ceapa, usturoiul, broccoli, spanacul, ardeii și ciupercile) și trageți-le într-o tigaie cu niște condimente Pritikin All Purpose Pur până la frăgezire. Scoateți feliile de vinete din cuptor când ați terminat, crescând temperatura cuptorului la 400 ° F. Topiți feliile de vinete cu sos de roșii, legumele sărate și adăugați brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a lega totul împreună și aranjați quinoa, se întoarce în cuptor și se coace până se topește brânza, aproximativ 5 minute.
# 4 Pachețele de legume
Iubiți pachețelele ? Te simțim ! Încercați să vă legați versiunea tradițională de grâu integral de frunze verzi robuste, pentru a crește cantitatea de antioxidanții și pentru a reduce densitatea de calorii. Sugestie de umplere: așezați o frunză verde pe o suprafață curată. Puneți un strat de hummus, care va acționa ca „lipici” pentru a lega întregul aranjament și puneți quinoa (sau cereale și / sau proteine preferate de Pritikin) și legumele prăjite pe capătul pachețelului cel mai aproape de dvs. Adăugați un pic de sos sriracha pentru gust. Începând de la capătul cel mai aproape de tine, înfășurați frunza verde, așa cum ai face un burrito.
# 5 Zucchini Hasselback
Folosind aceeași tehnică ca la cartoful clasic hasselback, dovlecelul hasselback poate fi un aperitiv. Pentru a-l pregăti, tăiați capetele dovlecelului, apoi tăiați fante orizontale adânci în el, lăsând aproximativ ½ inch între mâncare tăiată. Puneți pe o foaie de copt ușor acoperită cu spray de gătit. Topiți cu ceapa și usturoiul sărat (dacă doriți) și sosul de roșii. Se coace, acoperit, într-un cuptor preîncălzit la 400 ° F timp de 35 de minute, până la frăgezire.
# 6 Inimioare de tăieței Palm
Ai auzit de Palmini, noile inimi de spaghete de palmier și linguini? Asigurați-vă că clătiți, să vărsați excesul de sare, apoi folosiți în locul pastelor obișnuite. Încercați-l fierbinte (cum ar fi cu o curcan bolognez) sau rece (cum ar fi într-o salată cu năut mărunțit, inimi de anghinare, roșii cherry și muștar Pritkin Tangy).
POFTĂ BUNĂ !
Sănătatea ta 
Lasă un răspuns